Home Workout, le Fitness à la maison
Chose promise, chose due !
Il y a quelques temps je vous promettais sur Instagram que je ferai un article sur le thème de l’entraînement à la maison. Le voici donc et pour tous les niveaux !
Pour qui ?
Pour ceux/celles qui n’ont pas le budget pour s'entraîner en salle de gym, pour les mamans/papas qui ont les enfants à la maison (faites les participer à la séance ! Ils s'amuseront à faire comme vous !), pour les frileux qui ne mettent plus le nez dehors en hiver et enfin pour les vacanciers qui ne veulent pas perdre leur rythme.
À quelle fréquence ?
Je vous ai concocté cinq circuits, soit un par jour du lundi au vendredi! Mais vous pouvez bien sûr adapter à votre convenance. Par exemple, si vous avez le temps d’effectuer que trois séances de sport dans la semaine, vous pouvez tout à fait durcir et prolonger la séance en effectuant deux circuits.
Quel matériel ?
Très peu ! Mais un minimum tout de même: une corde à sauter, une charge (un médecine-ball, un haltère, un power bag..), un tapis de gym et un chrono (il y a une option chronomètre sur tous les téléphones). Allez faire un tour dans n’importe quel magasin de sport et vous trouverez votre bonheur ! Ou encore sur internet !
Sécurité
Je rappelle bien sûr qu’il est indispensable de demander l’avis d’un médecin avant de débuter une activité sportive. Aussi, toutes les consignes de sécurité sont sous chaque vidéo, lisez les avant de vous lancer ! Et enfin, hydratez vous!
Circuit du lundi:
Échauffement à la corde: 5 x 1 min (effectuez une pause de 30” tous les 1 minute )
Circuit x 4 tours: 45” de travail pour chaque exercice / 15” de récupération
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Burpees: Faites une pompe au sol, ramenez vos pieds joints puis effectuez un saut sur place. Recommencez. Gardez vos abdos engagés et ne creusez pas le dos au moment de la pompe.
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Commando: En appuis sur vos mains, passez un à un sur vos coudes puis à nouveau sur vos mains sans poser vos genoux au sol. Abdos ultras serrés, les épaules loin des oreilles.
- Crunch: Relevés de buste avec ou sans charge. Contrôlez votre descente.
Circuit du mardi:
Échauffement à la corde: 5 x 1 min (effectuez une pause de 30” tous les 1 minute )
Circuit x 4 tours: 45” de travail pour chaque exercice / 15” de récupération
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Climbers: En position de la planche sur les mains, ramenez rapidement vos genoux sous la poitrine, en alternance, sans monter les fesses.
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Squat jump: Le poids du corps sur les talons, effectuez un saut le plus haut possible puis revenez en position du squat. Attention à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds !
- Pompes: En appuis sur les mains et les orteils, descendre la poitrine vers le sol (option débutant sur les genoux). Engagez le bassin vers l’avant pour ne pas creuser le dos.
Circuit du mercredi:
Échauffement à la corde: 5 x 1 min (effectuez une pause de 30” tous les 1 minute )
Circuit x 4 tours: 45” de travail pour chaque exercice / 15” de récupération
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Fentes sautées: En position de fente, effectuez un saut puis changez de pied d’appuis en l’air. Garder bien le poid du corps sur le talon du pied avant et sur la pointe du pied du pied arrière. Descendez le plus bas possible et sautez le plus haut possible.
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Spider man: En position de planche, ramenez les genoux vers vos coudes en alternance. Maintenez les abdos bien engagés !
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Russian twist: En appuis sur les fesses, les pieds décollés du sol, twistez le haut du corps. Option plus dure: effectuez le même mouvement avec une charge dans les mains.
Circuit du jeudi:
Échauffement à la corde: 5 x 1 min (effectuez une pause de 30” tous les 1 minute )
Circuit x 4 tours: 45” de travail pour chaque exercice / 15” de récupération
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Chaise: En position du squat, plaquez votre dos sur le mur. Vos jambes doivent êtres fléchies à 90 degrés!
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Shoulder bridge: En appuis sur le dos, la charge sur le ventre, décollez les fesses jusqu’à hauteur des genoux ! Maintenez vos fessiers bien contractés tout le long de l’exercice.
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Lower and lift: En appuis sur le dos, le dos décollé du sol et les bras tendus avec la charge à bout de bras. Descendez et montez vos jambes sans décoller le bas du dos.
Circuit du vendredi:
Échauffement à la corde: 5 x 1 min (effectuez une pause de 30” tous les 1 minute )
Circuit x 4 tours: 45” de travail pour chaque exercice / 15” de récupération
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Burpees: Faites une pompe au sol, ramenez vos pieds joints puis effectuez un saut sur place. Recommencez. Gardez vos abdos engagés et ne creusez pas le dos au moment de la pompe.
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Gainage modifié: En position de la planche, élevez vos jambes en alternance en engageant très fort vos fessiers ! Résultats assurés !
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Rameur: En appuis sur les fesses, attrapez vos chevilles puis allongez vos jambes vers l’avant et dégagez vos bras sur les côtés en descendant légèrement le haut du corps vers l’arrière.
Vous en voulez encore ?
Jetez un oeil à ces workouts:
